Nina Fridrih, mr. pharm.
Početna >Imunoblog >Zanimljivo > Tjelesna aktivnost – koliko je dovoljno?

Tjelesna aktivnost – koliko je dovoljno?

Da li ste znali da čak dvije trećine ljudi u Evropi starijih od 15 godina ne uvažavaju preporuke o tjelesnoj aktivnosti (pola sata svakodnevne aktivnosti srednjeg intenziteta) i da je više od polovice osoba starijih od 18 godina predebelo?

 

 

Mnogo ljudi susreće se zbog nezdravog načina života s teškoćama poput metaboličkih bolesti, kardiovaskularnih bolesti, povišenog krvnog pritiska, teškoća sa zglobovima i kostima, gojaznošću itd. Osim toga, pušenje, konzumiranje alkohola i droga, stres te prekomjerna upotreba novih tehnologija poput interneta i virtualnih društvenih mreža vode naš svijet u pravcu ugrožavanja fizičkog i mentalnog zdravlja pojedinca.

Savremeni način života zahtijeva od nas da većinu vremena na poslu provodimo sjedeći, a zatim se vraćamo kući umorni i gladni te se nakon obilnog obroka odmaramo. Prema tome nije čudno da nam se na taj način gomilaju kilogrami, a umor i slabost samo se još dodatno povećavaju.

Da li ste pomislili koliko nam je potrebno redovnog kretanja da bismo očuvali zdravlje i smanjili rizik od nastanka bolesti? Ne baš puno. 

Koliko je dovoljno?

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije odrasli za očuvanje zdravlja trebaju bar 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti sedmično koju mogu zamijeniti za 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti sedmično.

Dakle, 30 minuta umjerene tjelesne aktivnosti dnevno tokom 5 dana sedmično je već dovoljno za postizanje većine koristi za zdravlje. Možemo odabrati onu tjelesnu aktivnost koja nas raduje i koju ćemo najlakše uključiti u svoju svakodnevnicu.

Djeca i adolescenti trebaju za zdrav razvoj bar 60 minuta umjerene do visokointenzivne tjelesne aktivnosti dnevno (igre, sportske aktivnosti). Svim starosnim grupama preporučuje se izvođenje vježbi za snagu mišića i izdržljivost bar dvaput sedmično, a odraslima nakon navršene 65. godine života i dodatne vježbe za ravnotežu bar tri puta sedmično.


Životni stil je važan faktor zdravlja. 

Preporuke su jedno, a stvarnost je najčešće potpuno drugačija.

Ako ne možete vježbati prema preporukama, budite tjelesno aktivni u skladu sa svojim mogućnostima i zdravstvenim stanjem. Tjelesno aktivni možemo biti i kod kuće, na putu te na poslu, a korisni su i kućanski poslovi (pranje prozora, metenje, pranje auta, bavljenje vrtlarstvom). Možda će vam se činiti nevjerovatnim, ali potrošnja kalorija tokom polusatnog umjerenog plesa i intenzivnog čišćenja stana je približno jednaka. Ako je moguće, na posao odlazite biciklom ili pješice, a odmor za kafu zamijenite odmorom za šetnju.

Redovna tjelesna aktivnost čuva tjelesno i mentalno zdravlje te poboljšava kvalitet života. Tjelesna aktivnost jača kosti i mišiće, štiti nas od većine hroničnih zaraznih bolesti, održava psihičke i funkcionalne sposobnosti tijela, pomaže u jačanju samopouzdanja te kontrole stresa i depresije. Tjelesnom aktivnošću povećavamo koncentraciju serotonina i noradrenalina (neurotransmiteri u mozgu) koji smanjuju depresiju i poboljšavaju zdravlje.

Možemo odabrati onu tjelesnu aktivnost koja nas raduje i koju ćemo najlakše uključiti u svoju svakodnevnicu. 

Koje vrste tjelesne aktivnosti poznajemo?

  • Aerobna tjelesna aktivnost – poboljšava izdržljivost Brzo hodanje, trčanje, ples, biciklizam, planinarenje, skijanje, plivanje, košarka, nogomet, aerobik.
  • Vježbe za zdrave kosti – povećavaju ili održavaju mineralnu gustoću kostiju i time dugoročno smanjuju opasnost od osteoporoze i rizik od preloma kuka. Tjelesne aktivnosti koje mehanički opterećuju kosti: igre loptom i reketom, skakanje, dizanje utega ili tereta, fudbal, gimnastika, ples, aerobik.
  • Vježbe za održavanje snage mišića – štite zglobove od povreda. Dizanje tereta, nošenje tereta, penjanje.
  • Vježbe za pokretljivost i vježbe za snagu – održavaju tijelo spretnim i jakim. Vježbe za pokretljivost: rastezanje, joga, balet, čučnjevi. Vježbe za snagu: vježbe s utezima, vježbe u teretani.

Za razliku od umjerene tjelesne aktivnosti dugotrajan i intenzivan fizički napor znači stres koji uzrokuje smanjenje broja ključnih ćelija imunološkog sistema (neutrofila, prirodnih ćelija ubojica, ćelija T i ćelija B). Sportaši koji intenzivno vježbaju za takmičenja su osjetljiviji na akutne infekcije (npr. infekcije disajnog sistema) zbog oslabljenog imunološkog sistema, što za vrijeme treninga ili takmičenja može izrazito negativno uticati na njihov rezultat.

Rezultati nedavno objavljene kliničke studije1 pokazali su da beta-glukani znatno smanjuju pojavu simptoma povezanih s infekcijama gornjih disajnih puteva i poboljšavaju psihološko raspoloženje sportaša. Beta-glukani su složeni polisaharidi koji se nalaze u ječmu i ovsu te ćelijskim strukturama kvaščevih gljivica i gljivica. Prirodni bioaktivni polisaharid (beta-(1,3/1,6)-D-glukan), izolovan iz gljive bukovače, nalazi se u dodatku prehrani Imunoglukan P4H®, a dodati su mu vitamin C i cink za intenzivnu podršku imunološkom sistemu.

Izvor:
1 Bergendiova K et al. Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation, cellular immune response and respiratory tract infections in athletes. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2033-40.
https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/pdfscache/12376.pdf
www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0011/87545/E89490.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761532/
https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/pdfscache/12376.pdf
http://www.nijz.si/sl/predstavitev-publikacije-kako-skrbimo-za-zdravje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703222/
www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/kako_skrbimo_za_zdravje_splet_3007_koncna.pdf
https://www.i-ms.si/pozitivni-ucinki-telesne-aktivnosti-na-psihicno-zdravje-in-kognitivne-sposobnosti/
www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije- datoteke/gibanje_telesno_dejavni_vsak_dan.pdf

Dodatak prehrani Imunoglukan P4H® ne smiju koristiti bolesnici s presađenim organima. Bolesnici koji su na terapiji imunosupresivima mogu uzimati Imunoglukan P4H® samo nakon savjetovanja s ljekarom. Preporučene dnevne doze se ne smiju prekoračiti.

Dodatak prehrani nije zamjena za uravnoteženu prehranu.